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  • 11简单动作减低跑步的痛苦

    发布时间: 2024-06-24 00:00首页:主页 > 成都桑拿网 > 阅读()
    每个人对于跑步的想法不尽相同,有些人喜欢,有些人不喜欢。但不喜欢最常见的原因是认为跑步是一项很枯燥的运动,或是总认为自己无法突破速度而想要放弃,但其实,以上的问题并没有想像的这么糟糕,只要改变一点跑步方法,也许就能克服这些障碍。 跑步需要教学吗?当然要。当你学会跑步的时候,四川逍遥网健康顾问告诉我们除了跑本身之外,还要懂得正确的跑姿以及如何训练,让自己跑得更长更远。一个好的跑步教练,除了让你跑得更快之外,还能助你跑得更远且不易受伤。 以下的11个动作可以当作跑步之外的练习,久而久之,也许你会越来越喜爱跑步。 1. 高抬腿:上半身挺直,勿左右晃动,摆动双臂,使双腿抬高,左右交替抬起大腿,尽量让大腿抬至与地面平行的高度;落地的脚保持柔软与弹性,让脚尖碰触地面后随即弹起。一次20下,做3-5组。 2. 踢臀跑:这个动作可以伸展大腿肌,让你在跑步时的后半段跨步姿势有更佳的延展性。上半身挺直,勿左右晃动,双脚交替往后踢,一次30秒,做3-5组。 3. 侧边跑:这个动作可以训练心肺和身体的平衡。双脚站直,双手向两侧伸起,左脚向左跨出,接着右脚跟着向左边快速移动,以跳耀的方式左右来回跑跳。一次30秒,做3-5组。 4. 踮步抬腿:上半身保持放松挺直,摆动脚的脚跟沿着支撑脚的膝盖,提膝高度超过水平以上,尽量贴近胸口,手臂成90°自然摆动。摆动脚在抬膝向上时,支撑脚要往前弹跳小垫步。摆动脚的脚掌随着落下动作落回支撑脚脚侧一个脚掌长度前的距离,切忌大步往前跨。一次30秒,做3-5组。 5. A字跳耀:试着将走路的动作改为跨跳步的形式,运动时增加行进的速度,并且将膝盖抬高以及自由的摆动手臂大步向前。左右来回,一次30秒,做3-5组。 6. C字跳耀:在执行此动作时,请将身体站直,双手自然摆动,其中一脚抬高至胸部,在朝右边打开,像一个C字型,左脚以小垫步的方式,配合右脚抬起的节奏。左右替换,一次30秒,做3-5组。 7. 大步跳耀:首先,双脚站立于地面,轮流抬起左右脚并且向前大步跳跃,过程中保持脚伸直,并且随着训练次数增加逐渐加速,左右来回,一次30秒,做3-5组。 8. 侧交叉步:这动作除了训练腿部肌力外,还能训练平衡与敏捷度。双脚站直,双手向两侧伸起,左脚向左跨出,右脚向前跨至左脚,此时骨盆也要跟着向右边转。左脚向前跨至右脚,右脚向右跨出。此动作为一个连续性的动作,左右来回,一次30秒,做3-5组。初学者可先减缓速度,练习脚不打结,再加快速度。 9. 爆发性跳耀:此动作可训练髋关节、膝盖以及脚踝的爆发力。双脚站直于地面,将左脚膝盖抬高向上向前跑跳,似跑步的动作。接着再换右脚膝盖抬高向上向前跳,双手如同跑步姿势一样,左右摆动,一次30秒,做3-5组。 10. 大跳耀:此动作为爆发性跳耀的进阶版,除了膝盖抬高之外,当向前的时候,步伐要比爆发性跳耀来的更大一些,可以训练到整个腿部肌群,一次30秒,做3-5组。 11. 腿部摆荡:双手扶着扶手或是桌子。双腿站直于地面,左腿站直,右腿向右上伸直,在摆荡回左下,左脚亦是如此。一边10下,做3-5组。 [db:img1][db:img2]
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